断食24小时报告

10 月 23 日断食经历

• 中午 12 点半进食：燕麦、三明治、烟熏三文鱼、牛油果、西兰花
• 晚上：
  • 7点：有点心慌，考虑到接下来 12 个小时不能进食。
  • 8点：感觉好一些了。
  • 9点钟：少了不少进食的欲望。
  • 10点钟：正常，10点半听着广播入睡。
• 早上：
  • 5点半：醒过来。没有饿醒，但是比平时早半小时。
  • 6点出门：想着待会要喝咖啡吗？可以喝咖啡吗？断饮？先不要吧，反正以后有的是机会喝，不差今天。在惠灵顿海边的东方湾大道上，骑行了 10 公里，今早上的风在山体转弯处足有 8-9 级，我几乎骑不动了，是食物的问题吗？
  • 7点回到家：因为运动带来的欣快感让我很舒服。没有感觉到饿呢。
  • 8点钟：学习《思考,快与慢》的视频，看了几个对作者 Daniel Kahneman 的几个访谈，比自己之前看这本书更深刻地理解了系统一、系统二。
  • 9点钟：做中饭和孩子的早饭，闻着食物的香味，肚子饿了。做菜的时候习惯性地拿起铲子去锅里取点菜尝尝味道如何。放入嘴中正准备咽下，猛地想起离开始吃饭还有 3 个小时，最后没有吃下去。残念。
  • 10点钟：坐下来继续学习 Joe Rogan: #2537. David Sinclair，不再感到饿了。
  • 11点：和孩子聊天，她在吃早午饭。她边吃边和我聊天，我似乎没有受影响。
  • 11点半出门：去惠灵顿中央图书馆，带上准备好的食物（米粉、木耳炒鸡蛋）。走路，感觉人有点飘。
• 中午：
  • 12点：感觉有些欣快感，有些飘，感觉走路都不稳了。一定要吃饭了。我很想试试这样的欣快感接下来会是怎样，同时另一个声音告诉我，24小时到了，可以吃饭了。于是打开食物盒子，像个饿死鬼一样把准备好的食物风卷残云掉。

这次是我人生中第一次 24 小时的断食，之前偶尔试过晚饭不吃，空腹 18 个小时，那时感受还可以。我觉得 24 小时的空腹更多的压力是来自心理上的，实际上即使是 24 小时，我的肚子也没出现饿得受不了的情况。

事后查证我才知道，我这 24 小时期间的经历：

• 体能挑战：在断食尾声（早晨骑行时面对狂风觉得骑不动、图书馆里走路发飘），正是身体在糖原耗尽、向脂肪供能（生酮状态）过渡时的典型表现。
• 欣快感（Euphoria）：伴随而来的酮体提升和内啡肽释放，带来了我所感受到的精神专注与轻微的飘然感。这印证了断食在激活细胞自噬和抗衰老机制的同时，也能短暂提升大脑的敏锐度。

为何会突发奇想断食？

是因为无意中我看到了 Joe Rogan 采访哈佛医学院遗传学终身教授 David Sinclair 的一期节目（Joe Rogan: #2537）。

在访谈中，David 说自己平时会断食，他提到自己以前很难坚持超过一天的断食（24小时以上），他觉得自己在这方面的意志力不够强。后来他尝试了 GLP-1 受体激动剂（如司美格鲁肽这类减肥/降糖药）的低剂量辅助，发现它能非常有效地抑制晚上的零食欲望和饥饿感。借助这种辅助或适应后，他成功打破了瓶颈，在几个月前尝试并完成了长达 3 天的断食。他发现一旦在精神上跨过这个门槛，知道了身体能够做到，断食就变得不再困难，更多是一种心理上的适应。

Joe 则谈到他一般会尝试做到 24 小时不进食（比如一天完全不吃东西），并且觉得“跟没事人一样，完全没有问题”。而 24 小时基本是他目前比较习惯的单次最长断食记录。

David 介绍断食的几个好处：

1. 激活抗衰老基因：断食属于“逆境”，它能向细胞发送信号，让身体从“盲目生长”切换到“生存与自我修复模式”，从而激活保护性基因。
2. 触发深度细胞清洁（自噬 / Autophagy）：当身体进入生酮或断食状态（尤其是长时间断食）时，会启动类似伴侣介导的自噬（CMA）等深度清洁机制。
3. 蛋白质重塑：这能够有效清理和分解体内的旧蛋白质、垃圾以及受损细胞成分，起到“大扫除”的作用。
4. 改善新陈代谢与控制血糖：习惯断食或通过低碳/断食让身体适应后，可以显著降低胰岛素抵抗，摆脱平时吃高碳水食物带来的剧烈血糖波动和“突然袭来的疯狂饥饿感”。
5. 重塑心理耐受力与打破食物成瘾：断食不仅是生理上的，也是心理上的。David 提到，当通过断食突破了一天甚至更长时间的门槛后，会在心理上意识到“原来自己完全可以做到”，从而消除对食物的恐惧和心理依赖，形成持续改善健康的正向“动量（Momentum）”。
6. 提升认知与大脑敏锐度：断食或进入酮体状态不仅对身体代谢有益，还能带来显著的精神专注度（Mental Acuity）提升，让人在思考、表达和处理复杂任务时保持高效。

我看完他们关于断食的访谈后，就想，是时候试一试了。于是有了这次临时起意的断食。有了这次经历，我猜想，也许自己以后可以试试延长到 30 小时。一旦我突破自己无法断食一整天的没由来的恐惧，我就不再害怕（断食 24 小时）这件事，同时也不再认为“人是铁，饭是钢”，未来我可以不时地做断食改善自身。

这次断食又让我想到几个月前在惠灵顿红十字会的献血经历，当时我的献血量是 500ml，在中国一般的献血量是 200-300ml，而一次开胸手术需要准备 400 至 800 毫升全血，这让我想到如果在中国，一次这样的手术要等 3-4 个人的血才可以进行手术。而如果献血是 500ml，则 1-2 个人就可以了。适度的献血和断食都会给自身带来好处，献血的好处：

1. 降低铁蛋白与重金属蓄积：身体内如果积累了过多的铁（过量铁和铁蛋白与中风、心血管疾病等风险相关，尤其对男性和绝经后女性而言），定期献血可以通过“放血”机制有效降低体内多余的铁储存。
2. 改善血液流动性与血压：研究表明，规律献血有助于改善血液的“流动性”（Blood fluidity），对于降低血压也有一定积极作用。
3. 降低血压和心血管风险：献血相当于适度减少了一定比例的循环血容量，能短期甚至长期对动脉血管压力产生积极的缓解作用。
4. 促进新陈代谢：为了重新生成献掉的那部分血液，身体需要消耗一定的热量（据其估算大约在 500 卡路里左右）。
5. 心理满足感：除了利他的公益属性外，献血带来的心理满足感（即助人为乐带来的心理健康与长寿积极效应）。
   （参考 Dr. Livingood 的专题分享视频：Unveiling the Surprising Health Perks of Blood Donation）

现代社会带来了极大丰富的物质，让人体长期处于一种营养过剩、时刻被喂养、时刻处在舒适区的状态，这恰恰容易诱发慢性炎症和代谢紊乱。而偶尔的断食（主动剥夺热量输入）和适度的献血（主动触发造血与铁代谢调节），本质上都是在向身体发送“环境处于挑战中”的古老生物学信号，从而逼迫细胞开启防御、清洁与修复程序：

• 断食清扫的是细胞内的垃圾（自噬、蛋白质重塑）和降低胰岛素抵抗。
• 献血调节的是血液流变学和铁蛋白的过载风险。

这两者结合，构成了你探索“主权个体”与“主动健康管理”中非常硬核的实践样本。

事后问 Gemini，其给我未来断食的建议：

• 电解质与水分补充：未来如果尝试向 30 小时甚至更久（如 36 小时）迈进，在断食期间（尤其是像惠灵顿这样风大、空气干燥的环境中）要格外注意水和电解质（钠、钾、镁）的补充。有时候断食中后期的“头晕、发飘”不一定是单纯没能量，而是轻度的电解质失衡。
• 循序渐进的节奏：既然 24 小时已经解锁且体验良好，完全可以在未来几周或几个月内，将频率稳定在每周或每两周一次，让身体逐渐适应这种代谢弹性，而不必急于一次性拉得太长。

关于学习方式与前沿进展

Because David Sinclair and Joe Rogan 的对话，我开启了断食之路，同时开始读他的书《Lifespan》。我很喜欢这样的学习方式：

• 通过听长视频学习，找到某一个领域的专家，听其谈几个小时；
• 在谈的过程中记笔记，同时去查证；
• 回看笔记，并用 AI 辅助工具来帮我分析视频——它就像是“课代表”，能更好地提取访谈中的重要内容，与我的笔记做相互验证，让我更好地理解、学习谈话内容；
• 在这之后，去 YouTube 寻找不同主播对他的访谈，并下载他的书继续深度学习。
• 同时将学到的可以用在自身上的东西，经过交叉对照确认是真的之后，立即应用起来。

我逐渐形成了一种全新的通过“专家长访谈输入，笔记与多模型交叉验证，阅读书籍，结合自身实践输出”的学习模式。我觉得这种学习模式绕过了传统碎片化信息的干扰，通过高信噪比的深度内容与 AI 辅助解析，将外部知识迅速内化为了自己的“个人操作系统”。把学到的东西应用到自身上，并立即开始实践，我真的好喜欢这样的学习方式。

顺道一提，实际上 David 正在做的重大事项，是和他的中国学生吕垣澄（Yuancheng Ryan Lv）进行目前首个 FDA 批准的针对人类眼部（如青光眼导致的视力受损）的抗衰老基因疗法临床试验，并已取得了初步进展。

此致人生第一次断食！